Sadržaj
Ono što možete učiniti za poboljšanje sna onih koji rade u smjenama je održavanje redovitog tempa od 8 sati odmora, moći pribjegavati čajevima koji vam pomažu da se opustite kad trebate spavati, poput valerijane, ili pak uzmite dodatak melatonina. primjer, koji unatoč tome što ne izaziva san, pomaže poboljšati njegovu kvalitetu, osiguravajući veću spremnost za obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Uz to, vrlo je važno jesti između 5 do 6 obroka dnevno, čineći sve što je moguće da se u svaki organizam unese maksimalan broj hranjivih sastojaka, ali bez pretjerivanja u kalorijama, kako bi se izbjeglo debljanje i rizik od dijabetesa, koji su češći u oni koji nemaju redovno radno vrijeme za jelo, spavanje i rad.
Nekoliko savjeta za poboljšanje sna i kvalitete života onih koji rade u smjenama su:
1. Spavajte u pravo vrijeme
Budući da se radno vrijeme obično razlikuje od tjedna do tjedna, ono što se može učiniti je sastaviti plan koji će znati koliko vremena za spavanje, kako bi se tijelu i umu zajamčio potreban odmor. Dobar primjer plana je:
Radna smjena | Kada spavati (8:00) |
Kada raditi u jutarnjoj ili popodnevnoj smjeni | Spavajte noću, od 23 do 7 sati. |
Kada napustiti noćnu smjenu | Spavajte ujutro, od 8:30 do 16:30. |
Kada ući u noćnu smjenu | Spavajte najmanje 3 sata popodne prije početka smjene |
Kad imaš slobodno | Spavajte noću ako sljedeći dan radite ujutro ili popodne |
Nakon rada u noćnoj smjeni, normalno je da se i nakon spavanja preporučenih 8 sati, osoba budi i dalje pospana i sutradan ostaje malo umornija, ali taj osjećaj nestaje tijekom dana.
2. Ne pijte kavu 3 sata prije spavanja
Kad god je blizu vašeg vremena odmora, koje može biti ujutro ili popodne, ovisno o vremenu koje ste radili, izbjegavajte piti pića ili hranu koja otežava spavanje, poput jake kave, čokolade, energetskih napitaka ili papra, jer ostavljaju osobu budniji i aktivniji.
Ovu hranu poželjno je konzumirati tijekom radne smjene kako bi se dalo više energije, ali treba je izbjegavati 3 sata prije završetka smjene. Potpuni popis ove hrane pogledajte na: Hrana koja ne uspava.
3. Osiguravanje kvalitetnog sna
Kad god je to moguće, idealno je spavati kod kuće, a ne na poslu, pokušavajući pripremiti mračnu, tihu i ugodnu sobu, jer to pomaže bržem zaspanju i izbjegava nekoliko puta buđenja dok pokušava spavati.
Može vam pomoći opuštajuća kupka ili sok ili čaj koji ima umirujuća svojstva. Dobre su mogućnosti sok od marakuje, čaj od kamilice, lavande ili valerijane, na primjer. Ako vam se ne sviđa ili nemate vremena za pripremu ovih sokova i čajeva, možete odabrati prirodni lijek u kapsuli koji sadrži ove sastojke.
Pogledajte još savjeta koji pomažu u osiguranju dobrog sna:
4. Uzimanje melatonina
Dodatak melatonina dobra je opcija za održavanje mirnog sna, ovaj dodatak djeluje poboljšavajući kvalitetu sna, ali ne uzrokuje san. Obično je tableta od 3 ili 5 mg prije spavanja dovoljna da se postigne kvalitetan san, međutim važno je da je liječnik naznači jer može komunicirati s drugim lijekovima koji se mogu koristiti.
Melatonin je dobra opcija za ljude koji pate od nesanice, ali ne žele ili ne mogu uzimati lijekove protiv nesanice jer mogu izazvati ovisnost. Saznajte više o blagodatima melatonina.
5. Spavajte tijekom smjene
Neki profesionalci, poput medicinskih sestara, mogu drijemati tijekom smjene, a to je mogućnost kada ste jako umorni i imate radne dozvole. Ali kada to nije moguće, priprema unaprijed, spavanje najmanje 3 sata prije početka rada može vam pomoći da ostanete budni.
6. Jedite dobro
Pravilna prehrana također je važna da biste ostali budni kada trebate raditi. Obroci bi se trebali dobro rasporediti, a štetno je štipanje u svakom trenutku. Posljednji obrok prije spavanja trebao bi biti lagan kako bi se izbjegla loša probava i osjećaj punog želuca. Prvi obrok nakon buđenja trebao bi sadržavati poticajnu hranu, poput čokolade ili kave i kruha ili tapioke, na primjer. Pogledajte kako se trebaju hraniti radnici noću.
Što se može dogoditi smjenskim radnicima
Oni koji rade u smjenama mogu imati puno poteškoća u održavanju određenog vremena za jelo ili spavanje, pa je vjerojatnije da će patiti od:
- Problemi sa spavanjem poput napada nesanice ili pretjerane pospanosti koji se javljaju zbog radnog vremena podudaraju se s uobičajenom fazom spavanja, što može dovesti do prekomjerne upotrebe lijekova za spavanje;
- Želučani problemi koji utječu na želudac i crijeva, poput gastritisa ili proljeva, jer nemaju redovno vrijeme obroka;
- Odgođena menstruacija zbog hormonalnih promjena;
- Psihološki problemi poput anksioznosti i depresije;
- Bolesti srca, poput srčanog i moždanog udara;
- Dijabetes tipa 2 i pretilost;
- Rak, uglavnom pluća i dojke.
Osim ovih posljedica, nedostatak redovitog odmora povećava rizik od nesreća i može poremetiti obiteljski život i zato je toliko važno znati što jesti i u koliko sati spavati kako bi se osigurala kvaliteta života, smanjujući sve te rizike.
U videu pogledajte i neke prirodne lijekove koji pomažu poboljšati san: