Sadržaj
Hrana s niskim glikemijskim indeksom je ona koja ne povisuje previše šećer u krvi i zato je dobar izbor posebno za one koji žele smršavjeti i za dijabetičare jer pomažu u održavanju glukoze u krvi pod kontrolom.
Budući da ne povećavaju previše šećer u krvi, ova hrana pomaže kod mršavljenja jer ne potiče stvaranje masnoće, uz to što može povećati osjećaj sitosti i dulje zadržati glad. Bolje shvatite što je glikemijski indeks i kako utječe na prehranu i trening.
Glikemijski indeks postoji samo za hranu koja sadrži ugljikohidrate, a neki primjeri hrane s niskim glikemijskim indeksom su:
- Mlijeko, jogurt i sir;
- Cjelovite žitarice poput cjelovitog pšeničnog brašna, zobi, zobenih mekinja, muslija;
- Mahunarke: grah, soja, grašak, slanutak;
- Integralni kruh, integralna tjestenina, kukuruz;
- Voće i povrće općenito.
Sve ove namirnice imaju glikemijski indeks manji od 55 i stoga se smatraju hranom s niskim glikemijskim indeksom. Kada glikemijski indeks varira između 56 i 69, hrana se klasificira kao da ima umjereni glikemijski indeks i, iznad 70, visok glikemijski indeks. Pogledajte vrijednosti glikemijskog indeksa hrane u: Kompletna tablica glikemijskog indeksa.
Izbornik s niskim glikemijskim indeksom
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog izbornika s niskim glikemijskim indeksom.
Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
Doručak | Prirodni jogurt sa žitaricama All Bran | 1 šalica nezaslađenog mlijeka + 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica s jajetom | Nezaslađena kava + omlet od 2 jaja sa sirom |
Jutarnja marenda | 2 kivija + 5 indijskih oraščića | 1 čaša zelenog soka s jabukom, keljem, limunom i lanenim sjemenom | 1 kruška + 4 cijela kolačića |
Ručak Večera | 3 col juhe od smeđe riže + 2 col graha + 1 pileći file + zelena salata | Escondidinho od manioke sa mljevenim mesom + salata + 1 naranča | Cijela tjestenina od tune s povrćem i umakom od rajčice + 1 kriška ananasa |
Popodnevni međuobrok | Sendvič s integralnim kruhom sa sirom + 1 šalica čaja | 1 jogurt s chia + 3 cijela tosta | Smoothie od papaje s 1 žlicom lanenog sjemena |
Općenito, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata sastoji se od hrane s niskim glikemijskim indeksom, jer osim što smanjuje konzumaciju ugljikohidrata, u ovoj se vrsti prehrane daje prednost konzumaciji cjelovite hrane, poput graha, riže i tjestenine od cjelovitih žitarica. Uz to, uvijek konzumiranje hrane koja je izvor bjelančevina poput jogurta, jaja i mesa općenito smanjuje glikemijsko opterećenje obroka, povećava sitost i ne potiče stvaranje masti u tijelu, što je dobra strategija koja pomaže u smanjenju kilograma.
Voće niskog glikemijskog indeksa
Većina voća ima nizak glikemijski indeks, poput sokova od jabuka, kivija, jagoda, šljiva i šećera. Međutim, voće poput grožđica i lubenica ima srednji do visoki glikemijski indeks, pa je važno ne konzumirati ga zajedno s drugom hranom s visokim glikemijskim indeksom.
Međutim, važno je zapamtiti da, iako voće ima nizak glikemijski indeks, ne biste trebali unositi više od jedne porcije voća po obroku, jer to povećava količinu ugljikohidrata i šećera u obroku, povećavajući glikemijski indeks i učinak na glukozu u krvi.
Batat nema nizak glikemijski indeks
Batat ima glikemijski indeks 63, što je prosječna vrijednost u klasifikaciji glikemijskog indeksa. Međutim, postala je poznata po tome što je pomogla smršaviti i steći mišićnu masu jer je ukusna hrana koja se lako koristi, a istodobno daje energiju treningu, a ne potiče stvaranje masnih naslaga u tijelu.
Kombinacija piletine sa slatkim krumpirom izvrsna je opcija za obrok s malo masnoća, niskim kalorijama i bogatim hranjivim sastojcima, što daje energiju i sitost. Pogledajte sve blagodati batata.